Radfahren: Studie mit 600.000 Menschen zeigt rund 20 Prozent weniger Sterberisiko

Wer sich im Alltag nur wenig bewegt, scheitert oft an zu hohen Einstiegshürden oder dem Druck klassischer Trainingsprogramme. Aktuelle Fachbeiträge und Ratgeber zeigen jedoch, dass der Einstieg in einen aktiveren Lebensstil vor allem über alltagsnahe, niedrigschwellige Ansätze gelingt. Insbesondere moderates Radfahren und kleine Routinen bieten die Möglichkeit, ohne Leistungsdruck Freude an der Bewegung zu entwickeln.

Um den Einstieg zu erleichtern, raten Experten dazu, gedanklich von starren Sportbegriffen abzurücken. Der Sporttherapeut Ralf Nölke aus Iserlohn-Sümmern empfiehlt Anfängern, stattdessen schlicht von Bewegung zu sprechen.

Für den Beginn reiche bereits ein 30-minütiger Abendspaziergang um den Häuserblock; spezielle Sportbekleidung sei dafür nicht erforderlich. Bei längerer vorheriger Inaktivität oder bestehenden Erkrankungen sei vorab allerdings eine ärztliche Untersuchung ratsam.

Hintergrund für die Notwendigkeit regelmäßiger Aktivität ist unter anderem der natürliche Muskelabbau, der ab einem Alter von etwa 30 Jahren einsetzt. Diesem Prozess lässt sich durch Kraftreize und eine proteinreiche Ernährung begegnen. Nölke verweist hierbei auf simple Übungen wie das wiederholte, kontrollierte Aufstehen und Hinsetzen von einer Stuhlkante.

Bei kontinuierlicher Durchführung seien erste Unterschiede bereits nach rund 14 Tagen feststellbar. Auch weitere Ratgeber betonen den Nutzen kleiner Gewohnheiten: Bereits ein Beginn mit 15 Minuten Spazierengehen pro Tag, das schrittweise gesteigert wird, Treppensteigen anstelle des Aufzugs oder Stehschreibtische im Berufsalltag steigern das Aktivitätsniveau spürbar.

Als besonders effektive Form der Alltagsbewegung gilt das Fahrrad. Dr. Jimmy Mohamed hob in einem medizinischen Beitrag hervor, dass Radfahren das Laufen als Ausdauertraining vollwertig ersetzen könne und dabei deutlich schonender für die Gelenke sei. Entscheidend sei vor allem die Regelmäßigkeit.

Eine Untersuchung an rund 600.000 Personen zeigte ein um etwa 20 Prozent reduziertes Sterberisiko bei regelmäßigen Radfahrern. Ähnliche Assoziationen ergab eine britische Kohortenstudie zu aktiven Arbeitswegen, bei der das Mortalitätsrisiko ebenfalls um rund 20 Prozent geringer ausfiel.

Auswertungen zeigen zudem, dass bereits 30 Minuten tägliches Radfahren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht verringern können. Laut einer dänischen Untersuchung lässt sich das Typ-2-Diabetes-Risiko bereits bei einer Wochenleistung von einer Stunde auf dem Rad um bis zu 28 Prozent senken.

Der Energieverbrauch liegt je nach Intensität bei bis zu 250 Kalorien pro Einheit. Als offizieller französischer Richtwert werden mindestens 30 Minuten dynamische Aktivität am Tag empfohlen.

Für einen ergonomischen Wiedereinstieg auf zwei Rädern raten Fachberichte zu einer Beinstreckung von etwa 80 bis 90 Prozent beim Treten – ein vollständiges Durchdrücken von 100 Prozent solle vermieden werden – sowie zur Nutzung eines Helms und einer gepolsterten Radhose.

Das Fahrradfahren lässt sich zudem direkt in den Alltag integrieren. Das Ersetzen von täglich zehn Kilometern Autofahrt durch das Fahrrad spart auf das Jahr gerechnet rund 276 Kilogramm Kohlenstoffdioxid ein. Bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 7 Litern je 100 Kilometer und einem Spritpreis von 1,85 Euro pro Liter entspricht dies einer Ersparnis von rund 25 bis 28 Euro Kraftstoffkosten im Monat.

Dass das Radpendeln auch messbare körperliche Effekte bringt, belegen wissenschaftliche Übersichtsarbeiten. Eine sechsmonatige Untersuchung an 130 übergewichtigen Personen im Alter von 20 bis 45 Jahren zeigte bei regelmäßigem Radpendeln und Freizeitsport eine verbesserte Fitness und einen Abbau von viszeralem Fettgewebe, vorausgesetzt, das Pensum belief sich auf fünf Tage pro Woche mit entsprechendem Energieziel. Das japanische Gesundheitsministerium setzt hierbei auf striktere Richtwerte: Es empfiehlt Erwachsenen mindestens 60 Minuten körperliche Bewegung täglich sowie Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche.

Neben dem Radfahren gewinnen weitere entschleunigte Bewegungskonzepte an Aufmerksamkeit: - Slow Jogging: Der japanische Laufansatz setzt auf kleine Schritte mit einer frequenz von etwa 180 Schritten pro Minute und ein Aufsetzen des Mittelfußes statt der Ferse.

Lutz Hertel vom Deutschen Wellness Verband stuft den Kalorienverbrauch über längere Zeiträume als ähnlich effektiv wie schnelles Laufen ein. Forscher der Wayne State University verweisen zudem auf die Ausschüttung des Botenstoffs Anandamid nach mindestens 30 Minuten moderater Belastung.

Das Konzept schont manche Gelenke, belastet laut Studienlage Fuß und Sprunggelenk jedoch stärker. - Slow Vélo: Dieser Ansatz propagiert das bewusste, gemächliche Radeln ohne Tempovorgaben oder Leistungsdruck, bevorzugt auf Nebenrouten und mit regelmäßigen Pausen.

Wie stark das Fahrrad bereits genutzt wird, veranschaulichen Zahlen aus Österreich: Rund 2,3 Millionen Menschen nutzen dort täglich oder mehrmals pro Woche das Rad, weitere 3,1 Millionen steigen gelegentlich auf. Mobilitätsminister Peter Hanke strebt eine Verdopplung des Radverkehrsanteils am Gesamtverkehr auf 13 Prozent an.

Um das Aktivitätsniveau auch in den kälteren Monaten aufrechtzuerhalten, empfiehlt der Sportwissenschaftler Achim Schmidt das Fahren im Winter. Die Kälte fördere die Stimmung, stärke das Immunsystem und sorge für höhere Durchblutung sowie gesteigerten Kalorienverbrauch.

Für die Sicherheit empfiehlt Schmidt Funktionskleidung nach dem Zwiebelprinzip, eine verlässliche Beleuchtung, reflektierende Elemente, gepflegte Bremszüge sowie bei winterlicher Glätte ein gedrosseltes Tempo, einen etwas tiefer eingestellten Sattel und gegebenenfalls Bereifung mit Spikes.